每日视点!高考前逆袭的人都有什么特质?

2023-03-06 10:06:41 来源:教育快报网

直播嘉宾:北京市陈经纶中学高中心理教师 闵敏

冲刺期 学会与“焦虑”共处


(相关资料图)

现在距离高考还有100天,多数同学感觉压力大,情绪有些焦虑。数据显示:影响高考成绩的因素中,心理因素占5——10%,而影响我们复习效果的,心理因素占了70——85%。所以考前调整好我们的心态,能让我们的复习更有效率,让我们的成绩有更多提高。

其实,考试焦虑并不一定是坏事,科学研究表明:焦虑和成绩成倒U型曲线,当焦虑水平过低,动机过弱时不能有效激起学习积极性,随着焦虑水平在一定范围内上升,学习效率逐渐提高。但当焦虑水平过高,动机过强时则表现为高度焦虑和紧张,此时反而会降低学习效率。所以当焦虑适度才会获得最高的学习效率。

焦虑是正常的,仅当焦虑失控时才成为问题。我们不是消灭焦虑,而是处理焦虑症状和后果,学会焦虑来临如何应对。

缓解压力的有效方法

紧张放松法:坐下来的时候,将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止,肌肉绷紧,很紧张,越紧越好,而你的手部可能会轻微地颤抖。手部、腕部及下臂都很紧张,很紧张,维持这种紧绷的状况几秒钟,然后突然放松,呼吸,然后再来一次,你可以用方法延伸到身体其他部位的肌肉。比如紧绷脸部的肌肉,再放松,紧绷肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾的肌肉,然后放松,这样一轮,你很快放松下来。瑜伽练习就是先让肌肉紧张拉伸,然后躺在地上放松。所以当你太紧张的时候,起来练习下瑜伽也是很好的缓解紧张的办法。

喉式呼吸法:当人紧张、焦虑时,会出现手心出汗、身体僵硬、头脑发热、四肢抖动等情况,当人焦虑时,呼吸频率也会加快,这时可以试试喉式呼吸法:坐好,闭上嘴巴,鼻子做深呼吸,然后张开嘴巴,试着发出“哈”的声音,并呼出空气,然后再闭上嘴巴,用鼻子做深呼吸,张开嘴吐气,发出“哈”声……反复多次,直到呼吸频率降到每分钟12次,这时你会发现自己平静多了。喉式呼吸利用降低体内二氧化碳的浓度,抑制脑内多巴胺的分泌,从而达到缓解焦虑、紧张、烦躁等情绪的目的。这个平时得训练,到关键时候,条件反射就能运用。

积极心理的效果

德国汉堡大学研究人员利用功能性核磁共振成像技术对19名志愿参与者的大脑进行了扫描。研究人员用激光针扎志愿者的手,告诉志愿者止痛药膏已经抹在了他们的手上。实际上,志愿者的两只手上抹的都是润手霜。最后研究结果发现,那些相信他们手上涂抹的是止痛药膏的志愿者,表示感到手被扎的过程并没有那么痛,而且这些志愿者的大脑中与感觉疼痛有关的脑区激活得也不活跃。这个研究说明,如果患者真的相信药物会发生作用,那么即使在使用假药的情况下,也可以导致大脑释放止痛物质,最终达到与使用真药一样的效果。可见,心理暗示能够影响人的心理和行为,还能影响人体的生理机能。

那么我们经常说积极心理暗示,可以怎么做呢?这里有几个小技巧的。

1、说你想要的,不说不要的。我们来做个测试,“在接下来的十秒内,千万不要想粉红色的大象,不要想任何大象,也不要想粉红色的大象。”结果你想到了什么,大象还是粉红色大象?这是一个心理试验,它发现,大脑对“不”这类很抽象的词,接受力很低,而对“粉红色的大象”这类形象的词语,接受度很高,结果不让想的偏偏想了。所以积极心理暗示第一条,说你想要的,而不是不要的。在生活中,我常听到学生或家长说:不要焦虑,其实越说越焦虑。不要紧张,越来越紧张,其实可以想你不焦虑,不紧张是什么样子,头脑冷静、认真答题,知识源源不断进入大脑。试着将所有的否定句和疑问句都改成肯定句,你就会得到你想要的。

2、选择自己感到完全合适的肯定。积极暗示一个前提是相信,而不是自欺欺人。对一个人有效的肯定,对另一个人也许压根无效。有学生说:“老师我看书上说每天对着镜子对自己说:我真棒,我可以的,我能行。我试了一周,但根本没效果。”我问:“当你自己这么说的时候,你自己怎么想。”“我想,这是假的,我不行。”潜意识把真实的信息传递给大脑,于是达不到效果。选择适合的肯定,不是对缺点视而不见,而是更客观的看待自己,我有好的地方,也有不好的地方,今天我选择把优势放大,看到我的美好,获得好心情。我会扬长避短,用优势去学习,找到适合自己的方法。所以与其欺骗自己,不如对自己说:“我希望自己更好,我今天选择认真听讲,我今天选择好的状态。”

3、多用“选择”句式。观察我们说话,当常用“要、必须”这些词的时候,我感到压力。我要考第一;我必须好好学习;我必须撑住……“要、必须”没有给出其他可能性,缺乏灵活性,但现实就是充满很多可能性,我希望考第一,但我控制不了别的同学,他们可能超过我;我希望好好学习,但朋友圈的信息、抖音的视频、游戏也对我有吸引力,我会玩一会……面对现实,我们不是完美的能按照理想中的自己来打造自己,我们会有累的时候,建议把“要、必须’换为”选择“,把主动权放到自己手里,把责任放到自己身上。试着把“每天我要6点起床,读英语”,换为“我选择6点起床,起床后读15分钟英语”,“我要周五把周末的作业全部完成”变为“我选择完成周末的作业”,是不是有不同的感受。

如何摈弃“内耗”?

有同学一大早来到学校,还没学习,却累得不行,感觉学不下去;考试成绩出来了,自己反复回想“他学习不如我认真,这次为什么考的比我好”“我怎么就错了”彻夜难眠;想去问老师问题,却总是犹犹豫豫,不愿意行动;面对选择左右为难,纠结半天也确定不下来……这种心累,是一场自己跟自己的斗争,把精力都花在“对付自己”上,心理学上称为“内耗”。

我特别喜欢一句话:想都是问题,做才是答案,站着不动永远是观众。

面对内耗,可以问自己三个问题:

1、这是能否由我改变?我想考第一,但我能控制别人都不如我吗?不能。不由我改变的事,喊停,先放一边。把精力放在那些你可以改变的事情上,集中注意力。关注背几个单词,读几页书,做几道题,成绩提升。

2、这事现在发生吗?那些还没有发生的事情先不去想,关注现在。如果考不上大学我怎么办?高考还没考,那还远着。如果这次考砸了怎么办。这次考试还没开考。每天关注现在,比如立刻起床,从手边的第一本书开始。

3、这事现在可以做些什么?我们常有一个感受,就是没有做的事情,我们会反复想。降低内耗最好的方法:马上行动!做计划也是,不要做计划停留想上面,而是立刻行动。记住,想都是问题,做才是答案。

越是考前,越要“稳”住

1、心态稳。因为备考已经半年多时间,长时间备考,大脑不如以前那么有活力,大脑皮层由于长时间重负荷的工作,产生了超限的状况,出现紊乱,大脑不能像开始一样,投入学习,造成学习效率下降,力不从心的情况。这时候看到现实,接受这种生理上状况,明白这是大脑在提示需要一些休息,而不代表自己学不好了。告诉自己,现在是爬到半山腰的阶段,歇一歇,我还能进步。春天来了,抽点时间呼吸下大自然的空气,跑跑步,增加体力,调整好状态接着学习。

2、复习稳:成绩是自信的基石。因为经过了第一二轮复习,这时我们的知识丰富起来,大脑就好比一个仓库,知识就是每天收到的需要保存的物品,以前学习是简单的登记然后随便放在一个角落,属于学了,但时间一长,东西就积压了,当考试考到一个知识点时,能回答出我学了,但怎么做就不知道了。大脑仓库里的东西太多了,放在什么地方已经记不起来了。怎么才能保证随时找到东西呢?答案很简单,就是分门别类的保存物品。所以高原期也是在提示我们,要整理自己的学习内容了,设立每一个学科知识的体系、框架;反思这一道题的学习,重要的知识点主动重复;画出思维导图,都是好办法。

3、 目标稳:盯住自己的目标,不受外界干扰,努力向前。虽然高原期时,成绩停滞不前,但不否定自己的努力过程,不受情绪影响,盯着目标,这里推荐视觉暗示,将目标写下来,贴在显眼处,时刻提醒自己。还可以找到大学的图片,想象自己考入了理想的学府,想象着自己在校园徜徉,在图书馆看书,在研究室探索,在社团中展示风采,非常开心,非常快乐,并告诉自己:“好棒,这就是我的理想,我愿意为我的理想去付出去奋斗!”

冲刺期,孩子需要的是怎样的家长?

在备考压力不断增加的情况下,高三学生情绪敏感,父母的举动会引起他们意想不到的反应。比如有家长鼓励“你肯定能考好!等你好消息!”,有的孩子信心满满,想父母看好我;有的孩子压力重重,想万一我考不好怎么办,没有好消息怎么办。面对不同的孩子,家长需要不同的策略:

1、倾听同理。在交流过程中,家长扮演好倾听者的角色非常重要,有时家长不需要给出具体问题的解决方式,重要是能够表示出对考生目前备考压力的理解,在孩子倾诉的过程中,让孩子感受到家长对自己的理解。家长能够站在考生备考的角度来思考问题,感受孩子在备考过程中面临的压力。让孩子感受到,父母是理解自己的,那么,孩子信任有安全感了,自然就会愿意与父母沟通和分享了!

2、使用成长型思维。2022北京冬奥会自由式滑雪女子大跳台决赛中,18岁的谷爱凌摘得金牌。这个成绩是经历过无数次受伤失败后获得的。母亲看到她受伤时也曾严肃地跟她沟通,询问她要不要放弃。而她说:这是自己热爱的。母亲告诉她:有些事情只看想不想做,而不是能不能做到吧。这一信念让谷爱凌坚信:每个人都有自己的潜能,只要挚爱,不断努力,就可以实现理想。这个不问结果,只问想不想的心态,就是成长型思维的范例。面对考试也是这样,固定型思维会盯住结果;成长型思维是寻找过程的意义,追求是从事情中收获成长的意义与快乐。当家长不设定结果,和孩子一起寻找学习的意义和乐趣时,孩子会感到支持的力量。

3、家庭是表达爱的地方,心理学认为人们有五种爱的表达方式:肯定的言词、精心的时刻、接受礼物、服务的行动、身体的接触。 肯定的言词,即“你在**方面做得很好”“你很棒”,发掘并在言辞中肯定对方所做的事情;精心的时刻,即全神贯注和对方一起感受对方的言语、动作,切实感受对方的感受。比如:可以是和孩子全神贯注的交谈,或者一起散个步,或者吃个晚饭;接受礼物,比如给礼物奖励;服务的行动,是为孩子做一个他想让你做的事,比如准备孩子喜欢吃的饭菜,让孩子安安静静的休息一会;身体的接触,比如拥抱孩子,拍拍背。孩子包裹在爱中,前进才有力量。

(文:北京市陈经纶中学高中心理教师 闵敏)‍‍

关键词: 学习效率
分享:
x 广告
x 广告

Copyright   2015-2022 魔方网版权所有  备案号:京ICP备2022018928号-48   联系邮箱:315 54 11 85 @ qq.com