直播嘉宾：北京市陈经纶中学高中心理教师 闵敏

冲刺期 学会与“焦虑”共处

(相关资料图)

现在距离高考还有100天，多数同学感觉压力大，情绪有些焦虑。数据显示：影响高考成绩的因素中，心理因素占5——10%，而影响我们复习效果的，心理因素占了70——85%。所以考前调整好我们的心态，能让我们的复习更有效率，让我们的成绩有更多提高。

其实，考试焦虑并不一定是坏事，科学研究表明：焦虑和成绩成倒U型曲线，当焦虑水平过低，动机过弱时不能有效激起学习积极性，随着焦虑水平在一定范围内上升，学习效率逐渐提高。但当焦虑水平过高，动机过强时则表现为高度焦虑和紧张，此时反而会降低学习效率。所以当焦虑适度才会获得最高的学习效率。

焦虑是正常的，仅当焦虑失控时才成为问题。我们不是消灭焦虑，而是处理焦虑症状和后果，学会焦虑来临如何应对。

缓解压力的有效方法

紧张放松法：坐下来的时候，将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止，肌肉绷紧，很紧张，越紧越好，而你的手部可能会轻微地颤抖。手部、腕部及下臂都很紧张，很紧张，维持这种紧绷的状况几秒钟，然后突然放松，呼吸，然后再来一次，你可以用方法延伸到身体其他部位的肌肉。比如紧绷脸部的肌肉，再放松，紧绷肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾的肌肉，然后放松，这样一轮，你很快放松下来。瑜伽练习就是先让肌肉紧张拉伸，然后躺在地上放松。所以当你太紧张的时候，起来练习下瑜伽也是很好的缓解紧张的办法。

喉式呼吸法：当人紧张、焦虑时，会出现手心出汗、身体僵硬、头脑发热、四肢抖动等情况，当人焦虑时，呼吸频率也会加快，这时可以试试喉式呼吸法：坐好，闭上嘴巴，鼻子做深呼吸，然后张开嘴巴，试着发出“哈”的声音，并呼出空气，然后再闭上嘴巴，用鼻子做深呼吸，张开嘴吐气，发出“哈”声……反复多次，直到呼吸频率降到每分钟12次，这时你会发现自己平静多了。喉式呼吸利用降低体内二氧化碳的浓度，抑制脑内多巴胺的分泌，从而达到缓解焦虑、紧张、烦躁等情绪的目的。这个平时得训练，到关键时候，条件反射就能运用。

积极心理的效果

德国汉堡大学研究人员利用功能性核磁共振成像技术对19名志愿参与者的大脑进行了扫描。研究人员用激光针扎志愿者的手，告诉志愿者止痛药膏已经抹在了他们的手上。实际上，志愿者的两只手上抹的都是润手霜。最后研究结果发现，那些相信他们手上涂抹的是止痛药膏的志愿者，表示感到手被扎的过程并没有那么痛，而且这些志愿者的大脑中与感觉疼痛有关的脑区激活得也不活跃。这个研究说明，如果患者真的相信药物会发生作用，那么即使在使用假药的情况下，也可以导致大脑释放止痛物质，最终达到与使用真药一样的效果。可见，心理暗示能够影响人的心理和行为，还能影响人体的生理机能。

那么我们经常说积极心理暗示，可以怎么做呢？这里有几个小技巧的。

1、说你想要的，不说不要的。我们来做个测试，“在接下来的十秒内，千万不要想粉红色的大象，不要想任何大象，也不要想粉红色的大象。”结果你想到了什么，大象还是粉红色大象？这是一个心理试验，它发现，大脑对“不”这类很抽象的词，接受力很低，而对“粉红色的大象”这类形象的词语，接受度很高，结果不让想的偏偏想了。所以积极心理暗示第一条，说你想要的，而不是不要的。在生活中，我常听到学生或家长说：不要焦虑，其实越说越焦虑。不要紧张，越来越紧张，其实可以想你不焦虑，不紧张是什么样子，头脑冷静、认真答题，知识源源不断进入大脑。试着将所有的否定句和疑问句都改成肯定句，你就会得到你想要的。

2、选择自己感到完全合适的肯定。积极暗示一个前提是相信，而不是自欺欺人。对一个人有效的肯定，对另一个人也许压根无效。有学生说：“老师我看书上说每天对着镜子对自己说：我真棒，我可以的，我能行。我试了一周，但根本没效果。”我问：“当你自己这么说的时候，你自己怎么想。”“我想，这是假的，我不行。”潜意识把真实的信息传递给大脑，于是达不到效果。选择适合的肯定，不是对缺点视而不见，而是更客观的看待自己，我有好的地方，也有不好的地方，今天我选择把优势放大，看到我的美好，获得好心情。我会扬长避短，用优势去学习，找到适合自己的方法。所以与其欺骗自己，不如对自己说：“我希望自己更好，我今天选择认真听讲，我今天选择好的状态。”

3、多用“选择”句式。观察我们说话，当常用“要、必须”这些词的时候，我感到压力。我要考第一；我必须好好学习；我必须撑住……“要、必须”没有给出其他可能性，缺乏灵活性，但现实就是充满很多可能性，我希望考第一，但我控制不了别的同学，他们可能超过我；我希望好好学习，但朋友圈的信息、抖音的视频、游戏也对我有吸引力，我会玩一会……面对现实，我们不是完美的能按照理想中的自己来打造自己，我们会有累的时候，建议把“要、必须’换为”选择“，把主动权放到自己手里，把责任放到自己身上。试着把“每天我要6点起床，读英语”，换为“我选择6点起床，起床后读15分钟英语”，“我要周五把周末的作业全部完成”变为“我选择完成周末的作业”，是不是有不同的感受。

如何摈弃“内耗”？

有同学一大早来到学校，还没学习，却累得不行，感觉学不下去；考试成绩出来了，自己反复回想“他学习不如我认真，这次为什么考的比我好”“我怎么就错了”彻夜难眠；想去问老师问题，却总是犹犹豫豫，不愿意行动；面对选择左右为难，纠结半天也确定不下来……这种心累，是一场自己跟自己的斗争，把精力都花在“对付自己”上，心理学上称为“内耗”。

我特别喜欢一句话：想都是问题,做才是答案,站着不动永远是观众。

面对内耗，可以问自己三个问题：

1、这是能否由我改变？我想考第一，但我能控制别人都不如我吗？不能。不由我改变的事，喊停，先放一边。把精力放在那些你可以改变的事情上，集中注意力。关注背几个单词，读几页书，做几道题，成绩提升。

2、这事现在发生吗？那些还没有发生的事情先不去想，关注现在。如果考不上大学我怎么办？高考还没考，那还远着。如果这次考砸了怎么办。这次考试还没开考。每天关注现在，比如立刻起床，从手边的第一本书开始。

3、这事现在可以做些什么？我们常有一个感受，就是没有做的事情，我们会反复想。降低内耗最好的方法：马上行动！做计划也是，不要做计划停留想上面，而是立刻行动。记住，想都是问题，做才是答案。

越是考前，越要“稳”住

1、心态稳。因为备考已经半年多时间，长时间备考，大脑不如以前那么有活力，大脑皮层由于长时间重负荷的工作，产生了超限的状况，出现紊乱，大脑不能像开始一样，投入学习，造成学习效率下降，力不从心的情况。这时候看到现实，接受这种生理上状况，明白这是大脑在提示需要一些休息，而不代表自己学不好了。告诉自己，现在是爬到半山腰的阶段，歇一歇，我还能进步。春天来了，抽点时间呼吸下大自然的空气，跑跑步，增加体力，调整好状态接着学习。

2、复习稳：成绩是自信的基石。因为经过了第一二轮复习，这时我们的知识丰富起来，大脑就好比一个仓库，知识就是每天收到的需要保存的物品，以前学习是简单的登记然后随便放在一个角落，属于学了，但时间一长，东西就积压了，当考试考到一个知识点时，能回答出我学了，但怎么做就不知道了。大脑仓库里的东西太多了，放在什么地方已经记不起来了。怎么才能保证随时找到东西呢？答案很简单，就是分门别类的保存物品。所以高原期也是在提示我们，要整理自己的学习内容了，设立每一个学科知识的体系、框架；反思这一道题的学习，重要的知识点主动重复；画出思维导图，都是好办法。

3、 目标稳：盯住自己的目标，不受外界干扰，努力向前。虽然高原期时，成绩停滞不前，但不否定自己的努力过程，不受情绪影响，盯着目标，这里推荐视觉暗示，将目标写下来，贴在显眼处，时刻提醒自己。还可以找到大学的图片，想象自己考入了理想的学府，想象着自己在校园徜徉，在图书馆看书，在研究室探索，在社团中展示风采，非常开心，非常快乐，并告诉自己：“好棒，这就是我的理想，我愿意为我的理想去付出去奋斗！”

冲刺期，孩子需要的是怎样的家长？

在备考压力不断增加的情况下，高三学生情绪敏感，父母的举动会引起他们意想不到的反应。比如有家长鼓励“你肯定能考好！等你好消息！”，有的孩子信心满满，想父母看好我；有的孩子压力重重，想万一我考不好怎么办，没有好消息怎么办。面对不同的孩子，家长需要不同的策略：

1、倾听同理。在交流过程中，家长扮演好倾听者的角色非常重要，有时家长不需要给出具体问题的解决方式，重要是能够表示出对考生目前备考压力的理解，在孩子倾诉的过程中，让孩子感受到家长对自己的理解。家长能够站在考生备考的角度来思考问题，感受孩子在备考过程中面临的压力。让孩子感受到，父母是理解自己的，那么，孩子信任有安全感了，自然就会愿意与父母沟通和分享了！

2、使用成长型思维。2022北京冬奥会自由式滑雪女子大跳台决赛中，18岁的谷爱凌摘得金牌。这个成绩是经历过无数次受伤失败后获得的。母亲看到她受伤时也曾严肃地跟她沟通，询问她要不要放弃。而她说：这是自己热爱的。母亲告诉她：有些事情只看想不想做，而不是能不能做到吧。这一信念让谷爱凌坚信：每个人都有自己的潜能，只要挚爱，不断努力，就可以实现理想。这个不问结果，只问想不想的心态，就是成长型思维的范例。面对考试也是这样，固定型思维会盯住结果；成长型思维是寻找过程的意义，追求是从事情中收获成长的意义与快乐。当家长不设定结果，和孩子一起寻找学习的意义和乐趣时，孩子会感到支持的力量。

3、家庭是表达爱的地方，心理学认为人们有五种爱的表达方式：肯定的言词、精心的时刻、接受礼物、服务的行动、身体的接触。 肯定的言词，即“你在**方面做得很好”“你很棒”，发掘并在言辞中肯定对方所做的事情；精心的时刻，即全神贯注和对方一起感受对方的言语、动作，切实感受对方的感受。比如：可以是和孩子全神贯注的交谈，或者一起散个步，或者吃个晚饭；接受礼物，比如给礼物奖励；服务的行动，是为孩子做一个他想让你做的事，比如准备孩子喜欢吃的饭菜，让孩子安安静静的休息一会；身体的接触，比如拥抱孩子，拍拍背。孩子包裹在爱中，前进才有力量。

（文：北京市陈经纶中学高中心理教师 闵敏）‍‍